Aste batean pisua galtzeko ariketak

16 Apirila 2026

Aste bat pisua galtzeko epe egokiena da. Ez dago entrenamenduekin eta dieta zorrotzekin agortu beharrik - dena neurrian izan behar da.

Prozesu honen ikuspegi egokiarekin, aste batean 5 kg arte gal ditzakezu. Emaitzekin eta entrenamenduarekin gustura bazaude, pisua galtzen jarrai dezakezu.

Karga motak

Jarduera fisiko mota askotatik, eraginkorrena aukeratu behar duzu. Agian ez da kirol bakarra, hainbat baizik. Klaseak zenbat eta interesgarriagoak izan, orduan eta motibazio handiagoa eta emaitza hobea izango da.

Karga motak:

Korrika (7–9 km/h). Ordubetean 500 kcal inguru erre ditzakezu. Zenbat eta pisu gehiago, orduan eta energia gehiago gastatuko du pertsona batek.
12 km/h-ko abiaduran korrika egitea. Ordubetean, 10 kcal kontsumitzen dira 1 kg-ko pisu bakoitzeko. Baina korrika egiteak ez du muskulu-masa handitzen, beraz, indar-entrenamenduarekin konbinatu behar da.
Igeriketa. Azkar arrastaka igeri egiten baduzu, ordubetean 480 kcal gastatu ditzakezu 60 kg pisu bakoitzeko.
Dantzan. Ezagunak dira: salsa, hip-hop, dantza afrikarrak. Adibidez, Zumbako entrenamenduak dantza latinoa, aerobika eta indar entrenamendua uztartzen ditu. Ordubetean 450 kcal inguru galtzen dira.
Soka saltoka. Egunean 10-15 minutuz egin dezakezu salto eta ariketa hau konplexu nagusiaren gehigarri gisa erabil dezakezu.
Eskaileretan gora. 500 kcal gastatzen dira orduko.
Aerobika energia kopuru bera erretzen du, baina entrenamenduak intentsitate handikoa izan behar du.
Txirrindularitza. 350 kcal erretzen dira ordu 1 bizikletan. Bizikleta bat simulatzen duen simulagailu berezi bat dago. Eraginkorragoa da pisu galerari dagokionez.
Tenisa. Joko hau bizia da, beraz, 60 minututan 500 kcal inguru galtzen dira.
Arrauna. Ariketa-makinak bizkarreko, besoetako eta bularreko muskuluak ponpatzeko aukera ematen du. Ordubetean 600 kcal erre ditzakezu.

Pisua azkar galtzeko, kirola edozein jarduera fisikorekin osatu behar da: gehiago ibiltzea, igogailua ez erabiltzea, etxeko lanak maizago egitea.

Pisua azkar galtzeko beroketa eta ariketak

Entrenamendu bakoitzaren aurretik beroketa bat egin behar duzu. Berotzeak bihurritu eta lesioetatik babestuko zaitu. Beroketa lepoaren eremuan hasten da eta oinekin amaitzen da.

Adibide aukera:

Lehenik eta behin, eskuak igurtzi behar dituzu berotu arte. Berotu aurpegia, lepoa eta besaurreak haiekin, eta egin biraketa-mugimenduak eskuen artikulazioekin. Ondoren, sorbalden mugimendu zirkularrak aurrera eta atzera egiten dira. Errepikatu mugimendua ukondoekin eta gero ukabilekin.
Zutitu zuzen bizkarra zuzen. Gorputzaren goiko aldea duen alboetara bueltak eman, beheko aldea geldirik geratzen da. Buruak aurrera begiratzen du. Egin 25 errepikapen.
Ondoren, gorputzaren mugimendu zirkularrak daude. Egin 10 aldiz norabide bakoitzean.
Berotu oinak: jarri behatza lurrean eta bira norabide ezberdinetan. Ondoren, oinetako igoerak egin behar dituzu lurra takoiekin ukitu gabe.

Horren ondoren, entrenamenduaren zati nagusia has dezakezu.

Etxean pisua azkar galtzeko ariketa multzoa

Jende askok ez daki pisua behar bezala galtzen, beraz, jarduera fisikoa alde batera uzten dute. Baina ariketa fisikorik gabeko edozein dieta ez da eraginkorra izango. Ariketa eraginkor asko garatu dira orain. Adibidez, "Aste batean pisua galtzea" entrenamendua etxean erabiltzeko diseinatuta dago eta emakume guztiek egin dezakete.

Ipurdi argaletarako ariketa

Ariketak behar bezala egiten direnean, ipurmasailetan eta izterretan neke atsegina agertzen da. Ariketa motak:

Lunges aurrera. Zabaldu hankak apur bat, aurrera egin, okertu belauna eta eseri. Zuzendu zure atzean dagoen hanka eta jarri zure behatzetan. Bizkarraldea zuzena da, sorbaldak aldenduta. Altxa zaitez, zure aurreko oinean makurtuta.
Estepako urratsak. Jarri bankuaren aurrean, zapaldu eskuineko oinarekin, bultzatu ezkerreko orpoarekin eta altxatu belauna. Jaitsi oina lurrera.

Egin ariketa bakoitza 10 aldiz 3 hurbilketa egiteko.

Ariketa sabeleko muskulu guztiak lantzeko

Sabeleko eremuko gantz-gordailuak ken daitezke honako konplexu hau eginez:

Bihurritzea. Etzan zaitez bizkarrean, eutsi eskuak tenpluetan, tolestu hankak belaunetan. Arnasa hartzen duzun bitartean, gora enborra, arnasa botatzean, jaitsi. Ez dago aurrera heltzeko beharrik - sabeleko muskuluak altxatzen parte hartu behar dute.
"Artaziak". Hasierako posizioa - lurrean etzanda, besoak luzatuta eta lurrera sakatuta. Altxatu hankak eta egin gurutzatzeko mugimenduak haiekin. Ez altxatu behealdea lurretik.
"Bizikleta". Etzanda lurrean, eskuak buruaren atzean. Imitatu bizikletan ibiltzea oinekin. Mugimenduak azkar egiten dira.

Egin 15 aldiz 3 multzo. "Aste batean sabela laua" sistemak sabeleko eremuko gehiegizko gantzari ahalik eta denbora laburrenean aurre egiteko aukera ematen du. Horrez gain, abdominalak ponpatu ditzakezu, baina eraginkortasun handiena lortzeko omoplatoak lurretik altxatu besterik ez duzu behar.

Esku ariketa

Besoak eta sorbaldak sendotzeko ariketak:

Astindu besoak. Gorputz zuzena. Txandaka besoak gora egin behar dituzu.
Dumbbell errenkadak okertuta.Oinak sorbaldaren zabaleran egon behar dira, dumbbellak helduleku zuzen batekin eutsi behar dira, gorputza aurrera okertuta. Tolestu ukondoak eta tira dumbbells zure izterrean gora.
Besoak kizkurtzea dumbbellekin. Luzatu besoak bularraren aurrean. Makurtu eta zuzendu ukondoak. Besoak zoruarekiko paraleloak dira, ukondoek bakarrik funtzionatzen dute.
"Ohola". Behatzak eta palmondoak lurrean pausatu behar dituzu. Luzatu zure gorputza lerro zuzen batean, arnasa uniformeki. Egon posizio honetan minutu bat.

Egin 10 errepikapeneko 3 multzo. Horrelako entrenamenduek zure eskuetako larruazala estutu eta ederrak egingo dituzte.

Squats

Squats egitean, ez duzu ipurdia belaunen azpitik jaitsi behar, horrek karga handia sortzen baitu belauneko artikulazioetan. Eraginkortasun handiagoa lortzeko, dumbbell bat eskuetan landu dezakezu. Zuzen egon behar duzu, oinak sorbalden zabaleran jarri eta besoak gorputzean zehar jarri. Astiro-astiro okupatu, belaunak tolestuz, angelu zuzen bat osatu arte eta itzuli hasierako posiziora. Egin 15 errepikapen 2 multzotan.

Hankak ariketa

Lagundu zure hanken muskuluak indartzen:

Lungeak. Zutitu zuzen, altxatu kokotsa eta jaitsi besoak. Aurrera egin eskuineko oinarekin, zure oinaren eremu osoan pausatu. Belauna angelu zuzen batean dago. Luzatu ezkerreko hanka, jaitsi belauna lurrera. Makurtu pixka bat aurrera eta mantendu oreka.
Ipurdi gainean ibiltzea. Eseri lurrean, zuzendu hankak, zabaldu oinak apur bat alboetara. Tolestu ukondoak eta, ipurmasailean mugituz, aurrera eta atzera egin.
Txahal igoera. Zutitu zuzen, tira sorbaldak atzera, altxa kokotsa. Jarri eskuak gerrikoan, altxatu behatzak, zenbatu 3 arte eta jaitsi.

Errepikatu 10 aldiz 3 multzorekin.

Erdi-plia

Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Biratu galtzerdiak norabide ezberdinetan. Poliki-poliki eseri eta egon posizio honetan ahalik eta denbora gehien. Gainera, poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. Egin 20 errepikapeneko 2 multzo.

Balantza hanka

Aste batean pisua galtzeko ariketak honako hauek dira:

Atzera itzuli. Ariketa belaunetan egin behar da eta eskuetan makurtuta. Burua gorputzarekin bat egiten du. Zaindu hankak banan-banan arnasa eutsi gabe.
Aurrera kulunkatu. Hasierako posizioa: zutik zuzen, eskuak gerrikoan. Arnasa hartzen duzun bitartean, eskuineko hanka gora igo, eta arnasa botatzean, jaitsi. Errepikatu ezkerreko hankan.
Zabu albo batera. Zuzen egon, bizkarra zuzen, besoak aurrera luzatuta. Arnasa hartzen duzun bitartean, mugitu hanka ahalik eta gehien alborantz, behatza zuregandik urrunduz. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu beste hankan.

Egin 20 errepikapen norabide bakoitzean 4 multzotan. Nesken etxean egindako entrenamendu honek hankak argalduko ditu.

Sabelarentzat

Hainbat ariketak haurdunaldiaren ondoren sabela estutzen lagunduko dizute:

Hankak altxatzea. Etzanda bizkarrean, hankak altxatu, orkatilak lurrearekiko paralelo, belaunak pelbisaren mailan, besoak alboetara zabalduta. Estutu sabeleko muskuluak, altxa pelbisa lurretik 2-3 cm-ra. Eutsi posizio honi 2 segundoz eta jaitsi aldakak.
Behatz mugimendua. Etzan zaitez bizkarrean, altxa hankak, orkatilak lurraren paraleloan. Mantendu belaunak elkarrekin pelbiseko mailan, eskuak buruaren atzean. Sabelaldeko giharrak estutuz, altxa sorbaldak lurretik eta ukitu behatzak lurrera. Itzuli gorputz-adarra hasierako posiziora eta errepikatu beste hankan.
Biraketa zirkularrak. Etzan zaitez bizkarrean, jarri oinak lurrean, jarri eskuak buruaren atzean. Estutu abdominalak, tira bularra aldaketara eta egin gorputzaren biraketa zirkulu osoa norabide batean, gero bestean.

Egin 10 aldiz 2 multzo.

Crunch zeiharra

Alboko bira batekin biraketak egiteko teknika:

Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak. Jarri eskuineko oinaren orkatila ezkerreko belaunean. Jarri eskuak buruaren atzean eta estutu beheko bizkarra lurrera. Exekuzioan, bizkarreko behealdea ez da azalera altxatu behar. Estutu sabeleko giharrak eta altxa sorbaldak lurretik.
Arnasa hartzen duzun bitartean, biratu gorputza gora eta eskuinera. Ezkerreko ukondoarekin, heldu eskuineko hankako belaunerantz, kokotsa bularrean sakatu gabe. Erlaxatu lepoa ahalik eta gehien.
Arnastu bitartean, itzuli hasierako posiziora. Ariketa osoan zehar, sorbaldak ez dira lurrera erori behar.

Egin 20 errepikapen eskuinera, gero beste aldera. Egin 3 hurbilketa. Pisua galtzeko ariketa eraginkor honek zure abdominalak zizelkatuko ditu aste batean.

Zubi erdia

Zubi erdia lurrean etzanda egiten da. Jarri besoak gorputzean zehar, tolestu belaunak. Makurtu sorbaldetan eta altxa aldakak lerro zuzen bat osatzeko. Punturik altuenean, estutu ipurdia 2 segundoz, eta gero aldakak jaitsi. Osatu 30 errepikapeneko 2 multzo.

Bizkarreko muskuluetarako ariketak

Bizkarreko muskuluak landu ditzakezu teknika hauek erabiliz:

Gorputza altxatzea. Etzanda lurrean, elkartu eskuak. Estutu sabeleko giharrak eta altxa sorbaldak lurretik. Bertsio korapilatsuagoa: aldi berean gorputz-adarrak lurretik gora altxatu behar dituzu.
"Hegazti gorakorra" Lau hanketan jarri, eskuak lurrean pausatu. Estutu urdaila eta tira bizkarrezurrarantz. Mugitu ezkerreko hanka atzera, eskuineko besoa aurrera. Eutsi 5 segundoz.
Alboko ohola. Etzan zure ezkerraldean, zure gorputzaren pisua ukondoan jarri. Makurtu zure behatzetan edo ezkerreko oinaren arkuan, zure gorputza lerro batean lerrokatuz. Egon posizio honetan 40 segundoz.

Errepikatu ariketa bakoitza 10 aldiz.

Flexioak

Bultzatzeko teknika zuzena:

Sakatu palmondoak eta behatzak lurrean. Jarri zure gorputza zoruarekiko perpendikularra.
Makurtu besoak eta jaitsi zaitez bularrak lurra ukitu arte.
Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki igo hasierako posiziora.

Ariketa hau aldizka eginez, bularra altxa dezakezu.

Alderantzizko flexioak

Bertsio arina:

Jarri oinak lurrean, eskuak atzean sorbaldaren maila baino apur bat zabalago dagoen banku batean, palmondoak behera. Zuzendu besoak ia guztiz. Ipurmasailak bankutik gertu daude, baina ez ukitzen. Mantendu bizkarra zuzen eta begiratu aurrera.
Jaitsi poliki-poliki aldakak, aldi berean ukondoak tolestuz. Aldi berean, mantendu gorputzari sakatuta.
Arnasa botatzean, itzuli hasierako posiziora, baina ez besoak guztiz altxatu.

Errepikatu 10 aldiz.

Hoztu ariketak

Hozteko konplexu optimoa:

Etzan zaitez sabelean, tira hanka harantz, zenbatu 5 arte, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu beste hankan.
Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da, baina, hanka zure aldera tiratuta, belaunetik zuzendu eta barrutik heldu behar duzu. Zenbatu 5 arte, zure behatza zuregana eta urrunduz. Atzera egin eta beste hankarekin errepikatu.
Hartu eserita posizioa, zabaldu hankak alboetara. Belaunak tolestu gabe, makurtu gorputza ahalik eta baxuen hankarantz, pausatu eta itzuli atzera. Errepikatu erdialderantz eta beste hankarantz makurtuz.

Luzatze-ariketek beti osatu behar dute zure entrenamendua.

Nola jan osasuntsu pisua galtzen duzun bitartean

Gehiegizko kiloek neska asko molestatzen dituzte. Entrenamenduaren laguntzaz kendu ditzakezu, baina edozein ariketak ez du nahi den efektua ekarriko dieta egokia gabe. Menua garatzerakoan, gorputzaren energia-kontsumoan eta jarduera fisikoaren mailan zentratu behar da. Gantz, gozo eta kaloria handiko beste elikagai batzuk bitamina eta mineraletan aberatsak diren elikagaiekin ordezkatzen dira. Pintxoak kanpoan geratzen dira; horren ordez, ur garbia edan dezakezu.

Elikadura arauak:

Plateren balio energetikoa gorputzaren kostuekin bat etorri behar da. Jarduera moderatua duten pertsonek egunean 1200 kcal kontsumitu behar dituzte, kirolariek - 1600 kcal.
Elikadura desberdina izan behar da, gorputzak behar dituen substantzia guztiak jaso ditzan. Menuak barazkiak, frutak, gantz gutxiko proteinak eta esnekiak izan behar ditu beti.
Dieta. Aldizka, zati txikietan jan behar duzu.
Uraren oreka mantentzea. Egunean 1,5-2 litro likido edan behar duzu.
Produktuen konbinazio egokia. Horren araberakoa da gorputzak mantenugaien xurgapena.
Elikagai osasuntsuei lehentasuna eman. Zenbat eta txikiagoa izan konposizioa, orduan eta hobeto.
Ez jan frijituak. Horren ordez, egosi, labean edo gisatua izan daiteke. Landare-elikagaiak fresko jaten direnean erabilgarriak dira.
Ez erabili dendan erositako saltsak. Jantzi entsaladak oliba olioarekin edo limoi zukuarekin.

Azken bazkaria oheratu baino 2 ordu lehenago izan behar da.